Para reducir los efectos nocivos para la salud de estar sentado, ande. Este es el principal y mejor consejo que han dado los médicos al respecto en los últimos años. Con la aparición de las pulseras y relojes inteligentes, el reto de caminar 10.000 pasos se ha convertido en algo global, por suerte para nuestra salud.
Si bien se ha demostrado que no es necesario andar 10.000 pasos, como nos marcaban los smartwatches al principio, andar entre 6.000 y 7.000 pasos ya es suficiente para alejar un montón de peligros para la salud. Sobre todo los relacionados con los problemas cardiovasculares, los más comunes.
Y ahondando en este tema, la revista Medicine & Science in Sports & Exercise quiso hacer un experimento para ver el tiempo que debíamos andar al día para contrarrestar lo nocivo que es para nuestro cuerpo pasar todo el día sentados.
A continuación, vamos a explicar en qué consistió el experimento científico. Puede ser que le falten sujetos a la investigación para poder tener más peso, pero es muy interesante lo que cuentan en la revista sobre el caminar un rato al día.
Paseos cortos cada hora, la clave
Los expertos pidieron a 11 adultos sanos de mediana edad y mayores que permanecieran sentados en nuestro laboratorio durante ocho horas -lo que representa una jornada laboral estándar- en el transcurso de cinco días distintos.
En uno de esos días, los participantes permanecieron sentados durante las ocho horas, con solo breves descansos para ir al baño. El resto de los días, probaron distintas estrategias para interrumpir el tiempo que una persona pasa sentada con ligeros paseos. Por ejemplo, un día, los participantes caminaron durante un minuto cada media hora. Otro día, caminaban cinco minutos cada hora.
Su objetivo era encontrar la menor cantidad de caminata posible para contrarrestar los efectos nocivos para la salud de estar sentado. En concreto, midieron los cambios en los niveles de azúcar en sangre y la presión arterial, dos importantes factores de riesgo de enfermedades cardiacas.
Descubrieron que un paseo ligero de cinco minutos cada media hora era la única estrategia que reducía sustancialmente los niveles de azúcar en sangre en comparación con permanecer sentado todo el día.
Los resultados que avalan el andar cinco minutos cada media hora
En concreto, los paseos de cinco minutos cada media hora reducían en casi un 60 % el pico de azúcar en sangre después de comer. Esta estrategia también redujo la presión arterial entre cuatro y cinco puntos en comparación con permanecer sentado todo el día.
Pero los paseos más cortos y menos frecuentes también mejoraron la presión arterial. Incluso un paseo ligero de un minuto cada hora reducía la tensión arterial en cinco puntos, explican.
Además de los beneficios para la salud física, las pausas para caminar también fueron beneficiosas para la salud mental. Durante el estudio, pidieron a los participantes que evaluaran su estado mental mediante un cuestionario.
Los investigadores descubrieron que, en comparación con estar sentados todo el día, un paseo ligero de cinco minutos cada media hora reducía la sensación de fatiga, ponía de mejor humor a los participantes y les ayudaba a sentirse con más energía.
¿Por qué es importante para millones de trabajadores?
Las personas que permanecen sentadas durante horas desarrollan enfermedades crónicas como la diabetes, las cardiopatías, la demencia y varios tipos de cáncer a un ritmo mucho mayor que las personas que se mueven a lo largo del día.
Un estilo de vida sedentario también aumenta el riesgo de muerte prematura. Pero hacer ejercicio a diario no basta para contrarrestar los efectos nocivos para la salud del sedentarismo.
Debido a los avances tecnológicos, la cantidad de tiempo que los adultos de países industrializados pasan sentados no ha dejado de aumentar durante décadas. En la actualidad, muchos adultos pasan la mayor parte del día sentados.
Este problema no ha hecho más que empeorar desde el inicio de la pandemia de COVID-19. Con la migración al teletrabajo se necesitan estrategias para combatir un problema de salud pública del siglo XXI que va en aumento.
Encontrar estrategias alternativas y fáciles será clave en un futuro -como caminar- cuando la gran mayoría de las personas trabajen desde casa y sin moverse apenas. Este reto es de todos, pero sobre todo de los Gobiernos, quienes tendrán que motivar a la población para no colapsar los hospitales.
